.png)
Hvordan håndtere press på jobb – 7 grep for mer ro og oversikt
Hvordan håndtere press på jobb – 7 grep for mer ro og oversikt
Når presset øker på jobb, er det lett å tro at løsningen er å jobbe raskere.
Flere oppgaver. Kortere pauser. Litt mindre søvn. Svare på én e-post til før du går hjem.
Men ofte er ikke problemet at du gjør for lite.
Problemet er at for mye krever oppmerksomheten din samtidig.
Å håndtere press på jobb handler derfor ikke bare om å tåle mer. Det handler om å skape oversikt, prioritere bedre og vite hva du faktisk kan påvirke.
Kort fortalt: Når du kjenner deg presset, bør du først stoppe opp og skille mellom det som haster, det som er viktig, det som kan vente og det som egentlig ikke trenger din oppmerksomhet.
Dette er noe jeg ofte kommer tilbake til i mental trening og coaching. Mental styrke handler ikke om å gå gjennom arbeidsdagen uten å kjenne press. Det handler om hvordan du møter presset når det kommer.
Hvorfor blir vi så lett overveldet på jobb?
En travel arbeidsdag består sjelden av én stor oppgave.
Det er e-posten som tikker inn. Møtet som starter om ti minutter. Kunden som venter på svar. En medarbeider som trenger hjelp. En oppgave du egentlig skulle gjort i går. En melding på Teams. En telefon. Og samtidig ligger det tre ting i bakhodet som du ikke må glemme.
Da kan hjernen oppleve at alt er viktig samtidig.
Arbeidstilsynet peker også på at arbeidsrelatert stress ofte henger sammen med hvordan arbeidet er organisert, arbeidsmengde, tidspress, uklare eller motstridende krav, kommunikasjon og støtte. Stress bør derfor ikke bare gjøres til et individuelt problem. Arbeidsmiljøet og organiseringen av arbeidet betyr mye. Les mer om arbeidsrelatert stress hos Arbeidstilsynet.
Samtidig finnes det noe du kan gjøre selv.
Ikke for å ta ansvar for alt.
Men for å få bedre kontroll på det du faktisk kan påvirke.
7 grep for å håndtere press på jobb
1. Stopp opp før du begynner å løpe
Når vi føler oss presset, er den naturlige reaksjonen ofte å gjøre mer.
Svar på meldingen.
Åpne e-posten.
Start på oppgaven.
Ta telefonen.
Og så videre.
Men før du gjør noe, prøv å bruke ett minutt på å spørre:
Hva er faktisk viktig akkurat nå?
Ikke hva som roper høyest.
Ikke hva andre akkurat sendte.
Og ikke hva du føler at du burde gjøre.
Hva er faktisk viktig?
Dette er en enkel form for mental prioritering. Du går fra reaksjon til bevisst valg.
Det kan være forskjellen mellom en dag hvor du hele tiden blir dratt rundt av andre, og en dag hvor du selv opplever at du styrer mer av oppmerksomheten din.
2. Skill mellom viktig og akutt
Alt som haster, er ikke viktig.
Og alt som er viktig, haster ikke nødvendigvis akkurat nå.
Hvis du lar innboksen bestemme arbeidsdagen din, kan du ende med å bruke mest tid på det som kommer inn – ikke på det som faktisk betyr mest.
Spør deg selv:
Hva må gjøres i dag?
Hva kan vente til i morgen?
Hva kan delegeres?
Hva trenger egentlig ikke å gjøres?
Det siste spørsmålet er undervurdert.
Mental styrke handler ikke alltid om å klare mer. Noen ganger handler det om å våge å la noe være godt nok.
Dette henger også sammen med beslutningstretthet. Jeg har skrevet mer om hvordan mange små valg gjennom dagen kan tappe mental kapasitet i artikkelen Beslutningstretthet: Derfor blir du sliten av små valg.
3. Gjør neste steg mindre
Når hodet er fullt, kan selv en enkel oppgave føles stor.
Du skal skrive rapporten.
Forberede presentasjonen.
Ringe kunden.
Ta den vanskelige samtalen.
Da kan det være nyttig å slutte å tenke på hele oppgaven.
Spør heller:
Hva er det minste konkrete steget jeg kan ta nå?
Ikke «jeg skal gjøre ferdig presentasjonen».
Men:
«Jeg åpner dokumentet og skriver overskriftene.»
Ikke:
«Jeg må få kontroll på alle kundene.»
Men:
«Jeg velger de tre kundene jeg må følge opp først.»
Når neste steg blir tydelig, blir det ofte lettere å komme i gang.
Det handler ikke om å gjøre problemet mindre enn det er. Det handler om å gjøre handlingen tydelig nok til at du faktisk kan begynne.
4. Legg inn pauser før du trenger dem
Dette høres kanskje litt rart ut når du allerede føler at du har for mye å gjøre.
Men hvis du jobber videre helt til du er tom, har du sannsynligvis ventet for lenge.
En pause trenger ikke være lang.
Fem minutter uten skjerm.
En tur rundt bygget.
Litt frisk luft.
En kaffe uten mobilen.
Eller bare noen minutter hvor du ikke skal løse noe.
Jeg har skrevet mer om dette i Pauser på jobb: Derfor trenger du dem for å prestere bedre.
Poenget er ikke at alle skal følge samme pauseplan.
Poenget er å forstå at oppmerksomhet også trenger restitusjon.
En pause er ikke nødvendigvis tid du tar fra arbeidet.
Den kan være tid du bruker for å kunne jobbe bedre etterpå.
5. Ikke prøv å løse morgendagen i dag
En av de største kildene til mentalt press er at vi lever flere dager samtidig.
Du sitter i et møte, men tenker på presentasjonen i morgen.
Du spiser middag, men tenker på kunden.
Du legger deg, men begynner å planlegge morgendagens samtale.
Da får du aldri helt fri fra oppgavene.
Et spørsmål jeg liker å bruke er:
Kan jeg faktisk gjøre noe med dette akkurat nå?
Hvis svaret er nei, skriv det ned.
Bestem når du skal ta det opp igjen.
Og la det vente.
Det er ikke å ignorere problemet.
Det er å plassere problemet på riktig tidspunkt.
Hvis du ofte tar med deg jobben hjem i hodet, kan du også lese Hvordan koble av etter jobb – 7 grep som gir hodet fri.
6. Si tydeligere hva som er mulig
Noe av presset vi kjenner på kommer ikke nødvendigvis fra mengden arbeid alene.
Det kan komme fra alle forventningene rundt arbeidet.
«Kan du bare ta denne også?»
«Har du mulighet til å se på dette før lunsj?»
«Kan vi ta et møte i morgen?»
«Kan du hjelpe meg med denne?»
Hvis svaret ditt nesten alltid er ja, kan du til slutt ende med en arbeidsdag som består av andres prioriteringer.
Å håndtere press betyr derfor også å kunne være tydelig.
Du kan for eksempel si:
«Jeg kan gjøre dette, men da må noe annet vente.»
Eller:
«Jeg rekker ikke dette i dag. Hva ønsker du at jeg prioriterer?»
Eller:
«Jeg kan se på det i morgen.»
Dette er ikke nødvendigvis å være vanskelig.
Det er å gjøre kapasiteten din synlig.
For ledere er dette ekstra viktig. Hvis en leder hele tiden sier ja til alt, kan det skape en kultur hvor alt oppleves som viktig og alt skal løses med en gang.
Tydelige prioriteringer er også en del av godt lederskap.
7. Bestem hvordan du ønsker å være når presset øker
Dette er kanskje det viktigste grepet.
Du kan ikke alltid bestemme hvor mye som skjer rundt deg.
Du kan ikke kontrollere alle kunder, kolleger, deadlines eller endringer.
Men du kan øve på hvordan du ønsker å møte det.
Vil du være:
rolig?
tydelig?
løsningsorientert?
nysgjerrig?
bestemt?
til stede?
Når presset øker, kan det være lett å bli en annen versjon av seg selv.
Kortere i tonen.
Mer irritert.
Mindre tålmodig.
Mer opptatt av å få ting unna enn å gjøre dem ordentlig.
Derfor kan et enkelt spørsmål være nyttig:
Hvem ønsker jeg å være når det blir travelt?
Det spørsmålet handler ikke om å være perfekt.
Det handler om retning.
Hva er forskjellen på sunt press og for mye press?
Press er ikke nødvendigvis negativt.
Vi trenger utfordringer. Vi trenger mål. Vi trenger perioder hvor vi må strekke oss.
Problemet oppstår når belastningen blir for stor, varer for lenge eller når du opplever at du ikke har kontroll eller støtte.
Arbeidstilsynet beskriver blant annet langvarig høyt arbeidspress, ubalanse mellom oppgaver og ressurser, uklare roller og manglende støtte som forhold som kan bidra til arbeidsrelatert stress. citeturn2search1turn2search0
Det betyr også at løsningen ikke alltid er at du som enkeltperson skal bli flinkere til å håndtere mer.
Noen ganger må arbeidsoppgaver prioriteres annerledes.
Noen ganger må roller tydeliggjøres.
Noen ganger må lederen involveres.
Og noen ganger må virksomheten se på hvordan arbeidet faktisk er organisert.
En enkel øvelse når hodet er fullt
Neste gang du kjenner at alt skjer samtidig, ta et ark og skriv fire overskrifter:
Må gjøres nå
Kan vente
Kan delegeres
Trenger jeg egentlig å gjøre dette?
Så plasser oppgavene dine under riktig overskrift.
Ikke bruk tjue minutter på å lage systemet perfekt.
Bruk fem minutter.
Målet er ikke å få en perfekt arbeidsdag.
Målet er å få litt mer avstand mellom deg og alt som krever oppmerksomheten din.
For deg som jobber i Drammen, Oslo eller andre steder i Norge
Jeg jobber med mental trening og coaching for mennesker som ønsker å fungere bedre under press, enten det handler om ledelse, kommunikasjon, prestasjon, stress eller krevende perioder i arbeidslivet.
Jeg møter både enkeltpersoner og virksomheter, blant annet gjennom coaching, foredrag og workshops.
For meg handler mental trening ikke om å lære mennesker å tåle uendelig mye.
Det handler om å bli bedre kjent med egne mønstre, ta bedre valg og bruke energien på det som faktisk betyr noe.
Det kan være like relevant for en leder i Oslo som for en medarbeider i Drammen.
Ofte stilte spørsmål om press på jobb
Hvordan kan jeg håndtere press på jobb?
Start med å skape oversikt. Skill mellom det som haster og det som er viktig, gjør neste steg konkret, ta korte pauser og vær tydelig på hva du faktisk rekker. Hvis presset skyldes forhold ved organiseringen av arbeidet, bør det også tas opp med leder eller arbeidsgiver.
Hvordan vet jeg om jeg har for mye press på jobb?
Tegn kan være at du opplever vedvarende stress, problemer med å koble av, søvnproblemer, irritasjon, konsentrasjonsvansker eller at selv små oppgaver begynner å føles overveldende. Slike tegn kan ha mange årsaker, så se også på arbeidsmengde, forventninger, støtte og organisering.
Hva gjør jeg når alt føles viktig?
Stopp opp og spør: «Hva er faktisk viktig akkurat nå?» Velg én konkret oppgave som skal få oppmerksomheten din først. Det kan også være nødvendig å avklare prioriteringer med lederen din.
Hvordan kan en leder redusere presset i teamet?
Start med tydelige prioriteringer, realistiske forventninger, god kommunikasjon og mulighet for støtte. Arbeidstilsynet understreker at psykososialt arbeidsmiljø også handler om hvordan arbeidet organiseres, planlegges og ledes. citeturn2search0
Bør jeg jobbe mindre hvis jeg føler meg presset?
Ikke nødvendigvis. Først kan det være nyttig å undersøke hva som skaper presset. Handler det om mengden arbeid, uklare prioriteringer, avbrytelser, konflikter, manglende støtte eller at du prøver å gjøre alt samtidig? Noen ganger er løsningen bedre prioritering. Andre ganger må arbeidsbelastningen eller organiseringen endres.
Til slutt
Du trenger ikke vente til du er helt utslitt før du gjør noe annerledes.
Neste gang du kjenner at det blir mye, ikke spør deg selv:
Hvordan skal jeg rekke alt?
Spør heller:
Hva er viktigst nå?
Det kan være starten på å få tilbake litt av oversikten.
For noen ganger trenger vi ikke mer kapasitet.
Vi trenger bedre prioriteringer.
Og kanskje en liten pause før vi bestemmer oss for hva vi skal gjøre videre.
Kort svar
Når presset på jobb blir høyt, hjelper det å skille mellom det som faktisk haster og det som bare oppleves som viktig. Prioriter én ting om gangen, skap tydelige rammer og legg inn pauser før du blir helt tappet.
Les også
Mentaltrening og coaching i Drammen og Oslo
Jeg tilbyr mentaltrening og coaching for mennesker som ønsker bedre fokus, mindre stress og varig endring. Jeg har kontor i Drammen og Oslo, og tilbyr også digitale samtaler for kunder andre steder i Norge.
Vil du jobbe mer systematisk med fokus, stress eller personlig utvikling? Les mer om 1:1 coaching hos Petter Fjellheim.
Kommentarer